Đọc Sách Trước Khi Ngủ 15 Phút: Thói Quen Giúp Thư Giãn

Đọc sách trước khi ngủ 15 phút giúp bạn rời xa màn hình, giảm kích thích từ ánh sáng xanh và tạo không gian thư giãn nhẹ nhàng trước giờ nghỉ.

1. Vì sao nên đọc sách trước khi ngủ?

Sau một ngày làm việc, học tập và liên tục tiếp xúc với điện thoại, máy tính, não bộ thường cần một khoảng thời gian để chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi. Thay vì tiếp tục lướt mạng xã hội hoặc xem video, đọc sách trước khi ngủ có thể trở thành một tín hiệu quen thuộc giúp bạn bắt đầu quá trình thư giãn.

Điểm đáng chú ý nằm ở việc đọc sách giấy giúp bạn tạm thời rời khỏi màn hình. Điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử có thể phát ra ánh sáng xanh, trong khi nội dung trên màn hình cũng dễ kích thích sự chú ý. Theo Sleep Foundation, ánh sáng xanh vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến melatonin và nhịp sinh học, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái buồn ngủ. (Sleep Foundation)

Bên cạnh đó, đọc sách không nên được xem như một “mẹo chữa mất ngủ” cho tất cả mọi người. Hiệu quả thư giãn còn phụ thuộc vào loại sách, thời điểm đọc, ánh sáng trong phòng và thói quen sinh hoạt tổng thể. Mục tiêu thực tế hơn là biến đọc sách trước khi ngủ thành một nghi thức nhẹ nhàng, đều đặn và dễ duy trì.

2. Ánh sáng xanh ảnh hưởng thế nào đến thói quen trước giờ ngủ?

Ánh sáng không chỉ giúp chúng ta nhìn thấy mà còn liên quan đến đồng hồ sinh học. Vào ban ngày, ánh sáng xanh góp phần duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, cơ thể có thể nhận tín hiệu rằng vẫn còn thời gian hoạt động. Harvard Health cho biết ánh sáng xanh vào ban đêm có thể tác động đến nhịp sinh học và làm quá trình đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. (Harvard Health)

Điện thoại còn có một vấn đề khác: nội dung. Một thông báo, tin nhắn, video ngắn hay bài đăng trên mạng xã hội có thể khiến bạn tiếp tục sử dụng thiết bị lâu hơn dự định. Vì vậy, việc thay 15 phút lướt điện thoại bằng đọc sách trước khi ngủ không chỉ nhằm giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng màn hình mà còn tạo khoảng nghỉ khỏi những thông tin liên tục xuất hiện.

Nếu chưa thể bỏ hoàn toàn thiết bị điện tử vào buổi tối, bạn có thể giảm độ sáng, sử dụng chế độ ban đêm và hạn chế nội dung kích thích. Tuy nhiên, với mục tiêu xây dựng một thói quen thư giãn đơn giản, sách giấy vẫn là lựa chọn đáng cân nhắc. Sleep Foundation cũng ưu tiên sách giấy hơn thiết bị đọc sách điện tử khi đọc vào giờ đi ngủ vì thiết bị điện tử vẫn phát ra ánh sáng. (Sleep Foundation)

3. 15 phút đọc sách trước khi ngủ có đủ không?

Không có một khoảng thời gian cố định phù hợp với tất cả mọi người. Với người mới bắt đầu, đọc sách 15 phút là một mục tiêu vừa phải vì không tạo cảm giác phải dành quá nhiều thời gian cho việc đọc. Quan trọng nhất không phải đọc được bao nhiêu trang mà là duy trì được trạng thái thư giãn trước khi đi ngủ.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt một quyển sách trên bàn cạnh giường. Sau khi hoàn thành các công việc buổi tối, thay đồ ngủ, vệ sinh cá nhân và giảm ánh sáng trong phòng, hãy dành khoảng 15 phút cho việc đọc. Khi chuông hẹn giờ kết thúc, bạn có thể đóng sách và chuẩn bị ngủ nếu cảm thấy đã đủ thư giãn.

Một số người có thể đọc lâu hơn nếu đang ở giữa một chương hấp dẫn. Ngược lại, nếu bạn bắt đầu buồn ngủ sau vài trang, không cần cố đọc cho hết chương. Đọc sách trước khi ngủ nên là một hoạt động tạo cảm giác dễ chịu, không biến thành một nhiệm vụ phải hoàn thành.

Công thức 15 phút đơn giản

Thời gian	Hoạt động
0–2 phút	Cất điện thoại, giảm ánh sáng
2–5 phút	Ổn định tư thế, mở sách
5–15 phút	Đọc chậm, tập trung vào nội dung
Sau 15 phút	Đóng sách, chuẩn bị ngủ

4. Nên chọn sách gì để đọc trước giờ ngủ?

Không phải cuốn sách nào cũng phù hợp với thời điểm cuối ngày. Nếu mục tiêu là thư giãn, bạn nên ưu tiên những nội dung tạo cảm giác nhẹ nhàng và không khiến tâm trí phải hoạt động quá mạnh. Một cuốn tiểu thuyết có tiết tấu vừa phải, sách tản văn, truyện ngắn hoặc sách về sở thích cá nhân có thể là lựa chọn phù hợp.

Ngược lại, nếu bạn nhận thấy một thể loại khiến mình quá hồi hộp hoặc muốn đọc liên tục đến khuya, hãy chuyển sang một nội dung nhẹ hơn. Tương tự, những tài liệu liên quan trực tiếp đến công việc, học tập hoặc các vấn đề cần suy nghĩ nhiều có thể không phải lựa chọn lý tưởng cho khoảng thời gian ngay trước khi ngủ.

Bạn cũng không nhất thiết phải chọn một cuốn sách “về giấc ngủ”. Sleep Foundation nhận định lựa chọn sách trước khi ngủ phần lớn phụ thuộc vào sở thích cá nhân; điều quan trọng là hoạt động đọc giúp bạn thư giãn thay vì kích thích bạn tiếp tục tỉnh táo. (Sleep Foundation)

Một số lựa chọn có thể thử:

• Tiểu thuyết nhẹ nhàng.
• Truyện ngắn.
• Tản văn.
• Sách nghệ thuật hoặc nhiếp ảnh.
• Sách về sở thích cá nhân.
• Những cuốn sách bạn đã đọc và yêu thích.

5. Cách tạo không gian đọc sách thư giãn trong phòng ngủ

Không gian xung quanh có thể quyết định trải nghiệm đọc sách trước khi ngủ có dễ chịu hay không. Bạn không cần một phòng ngủ cầu kỳ; chỉ cần tạo một góc nhỏ đủ yên tĩnh, sạch sẽ và ánh sáng phù hợp.

Đầu tiên, hãy giảm những nguồn sáng mạnh không cần thiết. Sleep Foundation khuyến nghị sử dụng ánh sáng dịu và có thể ưu tiên các nguồn sáng màu ấm như đỏ hoặc cam cho việc đọc vào ban đêm. (Sleep Foundation)

Tiếp theo, hãy tạo sự thoải mái về nhiệt độ, chăn gối và trang phục. Một bộ đồ ngủ mềm mại, rộng vừa phải sẽ giúp việc ngồi hoặc nằm đọc sách dễ chịu hơn. Bạn cũng nên giữ điện thoại ở vị trí không dễ với tay để hạn chế thói quen kiểm tra thông báo giữa lúc đọc.

Checklist góc đọc sách trước khi ngủ:

• Đèn đọc sách ánh sáng dịu.
• Sách giấy đặt trong tầm tay.
• Điện thoại để xa giường.
• Không gian gọn gàng.
• Trang phục ngủ thoải mái.
• Hạn chế tiếng ồn không cần thiết.

6. Kết hợp đồ ngủ thoải mái với thói quen đọc sách

Một bộ đồ ngủ phù hợp không thay thế cho những thói quen ngủ lành mạnh, nhưng có thể góp phần tạo cảm giác thoải mái trong khoảng thời gian thư giãn. Khi bạn thay quần áo thường ngày bằng một bộ pijama mềm mại, cơ thể cũng nhận được một tín hiệu quen thuộc rằng ngày làm việc đã kết thúc.

Đặc biệt, nếu bạn xây dựng một chuỗi hoạt động cố định như tắm → thay pijama → giảm ánh sáng → đọc sách → đi ngủ, những hành động lặp lại này có thể trở thành một phần của routine buổi tối. Harvard Health cũng đề cập đến việc xây dựng các nghi thức thư giãn như tắm ấm, giãn cơ hoặc đọc sách trước khi ngủ. (Harvard Health)

Với những ai yêu thích phong cách nhẹ nhàng, có thể lựa chọn pijama cotton, cotton đũi hoặc các chất liệu mềm thoáng phù hợp với thời tiết. Màu sắc trung tính, pastel hoặc họa tiết đơn giản cũng dễ tạo cảm giác thư thái khi kết hợp với không gian phòng ngủ.

Bạn có thể tham khảo thêm các mẫu đồ ngủ nữ mềm mại, thoải mái tại Luna Sleepy để xây dựng một không gian nghỉ ngơi phù hợp với phong cách cá nhân.

7. 5 bước biến đọc sách thành thói quen mỗi tối

Thách thức lớn nhất không phải tìm một cuốn sách hay mà là duy trì thói quen. Nếu hôm nay đọc 15 phút nhưng những ngày sau lại quay về với điện thoại, hiệu quả thư giãn sẽ khó trở thành một phần ổn định trong lịch sinh hoạt.

Để dễ bắt đầu, hãy cố định một thời điểm tương đối giống nhau mỗi tối. Bạn không cần đặt mục tiêu đọc 30–60 phút ngay từ đầu. Đọc sách trước khi ngủ trong khoảng 15 phút là một điểm khởi đầu đơn giản và ít tạo áp lực.

Quy trình 5 bước

Bước 1: Chọn một cuốn sách và đặt sẵn cạnh giường.
Bước 2: Đặt điện thoại ở chế độ im lặng hoặc xa tầm tay.
Bước 3: Giảm ánh sáng trong phòng, ưu tiên đèn đọc dịu.
Bước 4: Đọc khoảng 15 phút với tốc độ thoải mái.
Bước 5: Khi thấy cơ thể buồn ngủ, đóng sách và đi ngủ thay vì cố đọc thêm.

Bạn có thể đánh dấu lịch trong 7 ngày đầu để theo dõi mức độ duy trì. Không cần đặt mục tiêu hoàn hảo; nếu bỏ lỡ một tối, hãy quay lại vào tối hôm sau.

8. Những sai lầm cần tránh khi đọc sách trước khi ngủ

Sai lầm phổ biến nhất là biến đọc sách trước khi ngủ thành một hoạt động quá kích thích. Một cuốn sách quá hấp dẫn có thể khiến bạn muốn đọc thêm “chỉ một chương nữa” và vô tình kéo dài thời gian thức. Nếu thường xuyên gặp tình trạng này, hãy chọn nội dung có nhịp độ chậm hơn hoặc đặt giới hạn thời gian.

Sai lầm thứ hai là đọc bằng điện thoại nhưng vẫn nghĩ rằng mình đã “bỏ màn hình”. Mặc dù nội dung là sách, thiết bị vẫn phát ra ánh sáng và có thể đi kèm thông báo, mạng xã hội hoặc các yếu tố gây xao nhãng. Sleep Foundation khuyến nghị giảm việc sử dụng thiết bị có màn hình trước giờ ngủ và ưu tiên sách giấy khi có thể. (Sleep Foundation)

Ngoài ra, không nên đọc trong điều kiện ánh sáng quá tối khiến mắt phải cố gắng nhìn chữ. Mục tiêu là giảm ánh sáng kích thích, chứ không phải đọc trong bóng tối hoàn toàn. Hãy sử dụng một nguồn sáng đủ để nhìn rõ trang sách nhưng vẫn tạo cảm giác dịu mắt.

3 lỗi nên tránh:

• Đọc sách trên điện thoại rồi chuyển sang mạng xã hội.
• Đọc quá lâu khiến giờ ngủ bị trì hoãn.
• Sử dụng ánh sáng quá mạnh hoặc quá tối.

9. Có nên đọc sách trên Kindle hoặc máy đọc sách điện tử?

Máy đọc sách điện tử mang lại sự tiện lợi vì có thể lưu hàng trăm cuốn sách trong một thiết bị nhỏ. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ, sách giấy vẫn là lựa chọn đơn giản nhất.

Theo Sleep Foundation, các thiết bị đọc điện tử vẫn phát ra một mức ánh sáng nhất định. Một số thiết bị cho phép điều chỉnh độ sáng hoặc màu ánh sáng, nhưng nếu có thể lựa chọn, sách giấy là phương án phù hợp hơn cho hoạt động đọc ngay trước giờ ngủ. (Sleep Foundation)

Nếu bạn vẫn muốn dùng thiết bị điện tử, hãy giảm độ sáng xuống mức dễ đọc, kích hoạt chế độ ban đêm và hạn chế chuyển sang các ứng dụng khác. Điều quan trọng là giữ cho 15 phút đọc thực sự là thời gian đọc, thay vì biến thành 15 phút kiểm tra thông báo.

Bảng lựa chọn nhanh:

Hình thức	Phù hợp trước khi ngủ
Sách giấy	Rất phù hợp
Kindle/máy đọc sách	Có thể cân nhắc
Điện thoại	Nên hạn chế
Máy tính bảng	Nên hạn chế
Laptop	Không phù hợp cho routine thư giãn

10. Xây dựng routine buổi tối hoàn chỉnh với 15 phút đọc sách

Để đọc sách trước khi ngủ phát huy vai trò như một hoạt động thư giãn, bạn có thể đặt nó vào cuối một chuỗi thói quen cố định. Chẳng hạn, khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ, hãy bắt đầu giảm ánh sáng và hạn chế các hoạt động liên quan đến công việc.

Sau đó, bạn có thể tắm hoặc vệ sinh cá nhân, thay pijama, chuẩn bị phòng ngủ rồi dành 15 phút đọc sách. Khi đọc xong, hãy đặt sách về vị trí cũ, tắt đèn đọc và chuyển sang giấc ngủ thay vì quay lại điện thoại.

Một routine đơn giản có thể là:

Giảm ánh sáng → cất điện thoại → thay đồ ngủ → chuẩn bị phòng → đọc sách 15 phút → đi ngủ.

Sleep Foundation cũng khuyến nghị đưa việc cất các thiết bị điện tử vào đầu routine trước khi ngủ để giảm khả năng tiếp tục sử dụng chúng vào buổi tối. (Sleep Foundation)

Nếu bạn muốn tìm thêm các chủ đề về đồ ngủ, phong cách nghỉ ngơi và chăm sóc không gian ngủ, có thể xem thêm các bài viết tại Luna Sleepy Blog.

Kết bài

Đọc sách trước khi ngủ 15 phút là thói quen đơn giản giúp bạn tạm rời màn hình và tạo khoảng lặng cuối ngày. Hãy thử duy trì ngay từ tối nay để thư giãn hơn.